2014 EMPEZANDO …

A pocas horas del fín de año, es el momento para hacer balance y proponerse retos, cambios…. Os adjunto un documento “2014 Empezando ….” que facilitar el proceso de autocoaching, reflexionando sobre los aspectos incompletos de nuestra vida.

Si lo encontráis útil podéis pasarlo a vuestras amistades, familia…

 2014 Empezando

Un abrazo y buena entrada de año

Meditando en varios minutos

Meditando en varios minutos

Respira,

Inspira   1  2   3
expira   1  2   3    4

Entre respiraciones, obsérvate un segundo

Inspira               expira

obsérvate

Inspira               expira

Sonríe
Sonríete a ti mismo

Inspira               expira

Escanea tu cuerpo:
tus pies
gemelos
rodillas
muslos
nalgas

espalda    abdomen    pecho

tus hombros, suéltalos

estira un poco tu cuello, recoloca tu columna

tu cara
suelta la mandíbula
dedícate una leva sonrisa

tu frente lisa, tersa, relajada

Respira:

inspira               expira

Observa tu aldededor:
el espacio, los objetos, los colores

Escucha los sonidos que te rodean
Óyelos

Inspira               expira

Sonríe, siente la plenitud del momento presente.


Ricard Guillem Guillem
www.coachingvalencia.com
coachingvalencia.blogspot.com
Twitter @Ricardvcia

¿Podemos mejorar el bienestar?

El bienestar y la felicidad están en nuestro estado de ánimo. Es cierto que las circunstancias externas son importantes, pero más allá de éstas, la felicidad hay que encontrarla en nuestro propio estado de ánimo. El enfoque está en lo interior y no lo exterior. La mayoría de las personas nos concentramos en la negativo, en lugar de lo positivo.

Podemos intentarlo

Una manera es saboreando los distintos momentos buenos que nos da la vida. Reconocer algo bueno que haya ocurrido durante el día: desde haber tachado algo en tu interminable lista de cosas que hacer, una buena noticia, una tarde agradable con una alguien, una sonrisa de tu hija … Permítete sentirte verdaderamente bien.

• Siente esta experiencia positiva profundamente. Deja que sea tan intensa y que dure tanto tiempo como sea posible. ¿Cómo te sientes? ¿Dónde lo sientes? ¿qué color tiene? ¿qué sabor? ¿qué textura? ¿cómo te hace sentir? ¿Qué pensamientos surgen en este estado? ¿tienes sensación de calor, frío?
• Mientras te sumerges en esta experiencia, que sepas que la experiencia está empezando a formar parte de ti.
• Imagina una cualidad que acompaña a esta experiencia (vibración, calor, color, luz, olor, sonido…) y deja que llene toda tu experiencia, que recorra tu cuerpo y el espacio que te rodea.
• Ahora ya sabes que esta experiencia forma parte de ti y que siempre está accesible, allá donde vayas. Podemos recuperar su recuerdo cuando nos interese.

Meditar corriendo

"Correr puede resultar un apoyo para meditar y meditar

 puede resultar un apoyo para correr” Sákyong

Para encontrar lo que realmente quieres, hay que aprender a escucharse a uno mismo. Un coach te ayuda, mediante preguntas, a que pongas luz en esas cosas que no tienes claras. A que distingas los deseos propios o los adoptados del exterior, para así tomar decisiones realmente tuyas. Para conseguir esto, también es muy útil la meditación.

Hay muchas maneras de meditar, todas en esencia tratan de anular la mente consciente durante el tiempo de la meditación, paralizar los pensamientos múltiples que tenemos en la cabeza y relajar la mente.

Seguro que cuando piensas en meditación, te viene a la mente personas sentadas en el suelo, con las piernas cruzadas, repitiendo a coro palabras que no entiendes.  Se puede hacer la meditación sentado, pero también es posible practicarla en movimiento. Ejercicios como el Yoga, Tahi Chi, Chi Kung y otras artes orientales. En todas ellas, se le da importancia a la respiración y la concentración se centra en el movimiento que estás haciendo.  De esta forma se consigue volver a conectar cuerpo y mente.

Otra manera, es aprovechar los días que salimos a correr para transformarlo en una meditación en movimiento.

Correr puede aportar serenidad a nuestra vida, es posible meditar corriendo. El ritmo, la respiración y la disciplina de correr ofrecen un espacio ideal para fluir, para  que la mente logre conectar plenamente con el cuerpo. Podemos concentrarnos en nuestra respiración y tomar conciencia de nuestro cuerpo durante la carrera.

Correr meditando puede proporcionar los mismos beneficios que una meditación sentada, pero es más fácil de hacer y ahorra tiempo.  Puedes seguir los siguientes pasos para aprender a meditar corriendo. 

1. Preparándose. A medida que te pongas la ropa y las zapatillas, toma conciencia de las sensaciones físicas en el cuerpo. Tal vez las piernas se sienten pesadas o los hombros tensos de estar todo el día frente al ordenador… Ante de empezar a correr, toma unas cuantas respiraciones profundas. Respire por la nariz y exhalando por la boca. Una vez que empieces a correr  vuelve a cualquier patrón de respiración que sea más natural para ti. 

2. Comienza.  Empieza  la carrera  a un ritmo suave (en el que debes ser capaz de mantener una conversación). Lleva tu atención hacia el cuerpo. ¿Cómo te sientes ahora que te estás moviendo? ¿Cómo los músculos responden al movimiento?  Observa cómo la respiración se acompasa. 

3. Fija tu mirada. Mantén tu cabeza en una posición relajada y permite que tus ojos se depositen en el camino de tres a cuatro pasos por delante de ti (si corres en cinta en un punto fijo de la sala). Debes ser capaz de ver lo que está delante de ti sin ser distraído por todos los lugares de interés que están a tu alrededor. 

4. Concéntrate en tu respiración. Procura hacer coincidir tus pisadas con el ritmo de tu respiración, tres pasos con cada inhalación y dos para cada exhalación. A medida que tomes este ritmo, observa el espacio entre la inhalación y la exhalación. Mantén tu atención sobre este espacio, donde el tiempo parece detenerse por un momento. 

5. La velocidad no es importante para esta práctica. No importa lo rápido o lento que corras, continúa moviéndote conscientemente y manten tu atención en la respiración, en el cuerpo y en el momento presente. 

6. Deja que los pensamientos fluyan. Concéntrate en tu respiración. No te desanimes si tu mente se distrae. Si comienza a vagar, vuelve aprestar atención a la respiración. La meditación mientras corremos requiere de práctica para dominarla. Sé amable contigo mismo, y cuando te distraigas, céntrate en la respiración y vuelve a intentarlo. 

7. Preseting. Mientras estés centrado en la respiración, desarrolla la conciencia de todo:

§       tu cuerpo mientras se mueve (pon atención en cómo respiras, cómo aterriza tu pie en el suelo, tus rodillas, nalgas,  cómo se balancean tus brazos, si los hombros están relajados, tu cara, tu frente, tu sonrisa…),

§         en la vista (el medio ambiente, las flores, el color de los árboles.. o la ciudad),

§         los olores (la hierba, la ciudad, tu olor…)

§         todos los sonidos (tus pisadas, los pájaros, el silencio…).

Prestar atención, tomar conciencia  de todo lo que está presente en este momento. Centrándose en el presente se dejan de lado todos los pensamientos

8. Terminar con una sonrisa. Al final, lo menos importante es cuán lejos hayas corrido o cuánto tiempo de meditación en un día puedes lograr: El simple hecho de estar intentando meditar y correr, es un logro. Felicítate por esa intención.